Posts in category: blog

Joga dla biegacza – 5 powodów, które przekonają Cię, że joga jest idealnym uzupełnieniem Twojego treningu.

Joga i bieganie to jakby dwa przeciwległe krańce kontinuum. Z jednej strony zatrzymanie tu i teraz, trwanie, pogłębianie. Z drugiej ruch, rytm, ciągła zmiana. Jednak mimo sprzeczności, bieganie i joga pięknie komponują się ze sobą, dopełniają, wspierają. Nie jest teraz moim celem przekonywać joginów do biegania, kiedyś przyjdzie może na to czas. Chcę natomiast pokazać biegaczom jogę, jako wszechstronny i niezawodny „suplement” treningu, nie tylko fizycznego ale i mentalnego. Internet pełen jest artykułów po tytułem „10 pozycji jogi, które pozwolą Ci…” i tu do wyboru- poprawić życiówkę, pozbyć się kontuzji, rozciągnąć po treningu. Nie pokuszę się o publikowanie jakiejkolwiek sekwencji tego typu, dopóki nie odpowiem na jedno zasadnicze pytanie: dlaczego akurat joga? Cóż jest takiego w praktyce, co mogłoby przydać się biegaczowi? Dlaczego warto zatrzymać się i wytrwać w bezruchu, by móc później ruszać się szybciej i efektywniej? Otóż proszę, spośród niezliczonej ich ilości wybrałam pięć najważniejszych powodów.

1. Świadomość i uważność

Nie odmawiam biegaczom świadomości ciała. Co to, to nie. Każda osoba pracująca z ciałem ma ją lepiej rozwiniętą niż przeciętny, nieruszający się człowiek. Praktyka jogi wynosi jednak świadomość ciała na dużo subtelniejszy poziom. Trwając w asanach, uczymy się zauważać, jak pracują poszczególne części ciała, kości, mięśnie, narządy wewnętrzne, skóra, jaki jest stan umysłu. Każdy brak równowagi w pozycji, każdy dyskomfort, nagromadzenie napięcia w jednym miejscu, najdelikatniejsze drżenia oddechu są wyraźnym dla świadomości znakiem, że nasza praca idzie w złym kierunku. Umysł jogina rozciąga się od stóp do czubka głowy, jak zwykł mawiać B.K.S. Iyengar. To całkiem spora przestrzeń. Tak rozległa świadomość, oraz umiejętność zatrzymania się w momencie i obserwacji siebie, to jak szósty zmysł, tajna broń biegacza, szczególnie długodystansowego. Umysł jogina podczas biegu wychwyci każdą, najmniejszą zmianę rytmu, minimalne zachwianie w rozkładzie ciężaru ciała na stopach. Widząc pierwsze oznaki dysharmonii możesz zareagować od razu, nim niewielkie zaburzenie pracy ciała stanie się nawykiem, a nawyk spowoduje kontuzję. Obok efektów fizycznych, jogiczna introspekcja niesie również ze sobą mentalną siłę, której przecenić nie sposób. Nie chodzi mi o siłę woli i wytrwałość, tego biegaczom nie brak. Uważna i świadoma praktyka jogi pomaga w koncentracji i skupieniu na celu, cokolwiek robimy. Zmniejsza stres i ułatwia przechodzenie przez sytuacje trudne, jakimi są chociażby kontuzje wyłączające na długi czas z treningów i zawodów.

2. Balans

Rytmiczna i jednostajna praca, jaką ciało wykonuje podczas biegania obciąża jedne partie mięśni, osłabiając i destabilizując przy tym inne. Dlatego tak istotne są rozciąganie po biegu i trening ogólnorozwojowy. Joga do ludzkiego organizmu podchodzi holistycznie. W każdej asanie pracuje całe ciało, a podczas praktyki asan w sekwencji, wzmacniane, rozluźniane i rozciągane są naprzemian różne partie mięśni, by utrzymać w ciele równowagę. Pracują nie tylko nogi, ale ramiona i cały korpus, którego siła i wytrzymałość tak istotne są dla zdrowego i efektywnego biegania. Równowaga miedzy napięciem i rozluźnieniem to tylko najbardziej oczywisty fizyczny efekt, jaki joga może dać biegaczom. Poprawne wykonywanie asan układa szkielet, mięśnie i narządy wewnętrzne w jak najbardziej symetrycznych i anatomicznych strukturach (mimo, że na zewnątrz wcale się tak nie wydaje). Odpowiednie ustawienie kości w stawach, a co za tym idzie wymuszona odpowiednia praca mięśni szkieletowych, stabilizuje całą postawę, oraz odciąża nogi, mobilizując mięśnie głębokie tułowia. Jest to szczególnie istotne dla osób biegających w terenie trudnym, gdzie równowaga jest kluczem nie tyle do ukończenia biegu z dobrym wynikiem, co ukończenia go bez kontuzjowanej kostki bądź kolana.

3. Oddech

Nie myślimy na co dzień o oddechu. Dopóki nie zacznie nam go brakować, dzieje się sam, bez naszego świadomego uczestnictwa. Owszem, biegając musimy nad oddechem zapanować, wyrównać go i uspokoić, w przeciwnym razie tchu zabraknie nam bardzo szybko. Wdech i wydech biegacza musi być nie tylko równy, lecz przede wszystkim efektywny.
VO2max, czyli maksymalny minutowy pobór tlenu, to hasło znane większości sportowców. Któż nie chciałby go zwiększyć, podnosząc tym samym wydolność organizmu i osiągając lepsze wyniki? Na to również joga znalazła sposób kilka tysięcy lat temu. Pranajama, czyli kontrolowanie przepływu prany- energii pobieranej z powietrza, ma pod względem filozofii jogi ogromne znaczenie. Same jednak efekty fizyczne i fizjologiczne pranajamy mogą okazać się dla biegacza drogocenne. Pranajamę wykonuje się tradycyjnie już po pewnym przygotowaniu ciała asanami, kiedy napięcia w klatce piersiowej puszczają i płuca maja więcej przestrzeni do swobodnego rozszerzania się. Wykonywanie asan oraz pranajamicznych technik kontrolowania długości i objętości wdechów i wydechów zwiększa znacznie taki parametry oddechowe jak pojemność życiowa (VC), szczytowy przepływ wydechowy(PEF), maksymalny czas zatrzymania oddechu i wspomniany już maksymalny minutowy pobór tlenu (VO2 max). Dla biegacza oznacza to nie tylko lepszą wydolność, ale tez szybszy czas regeneracji, łatwiejsze panowanie nad oddechem i możliwość uspokojenia
go po wysiłku.

4. Kontuzje

To, co joga ma do zaoferowania biegaczowi, to nie tylko ćwiczenia fizyczne i oddechowe, lecz również ogrom wiedzy o ludzkim ciele, jego anatomii i fizjologii. Dobry, doświadczony nauczyciel, najczęściej obok a nie zamiast fizjoterapeuty, jest w stanie skutecznie pomóc wykurować biegowe kontuzje. Zgodnie z holistycznym podejściem jogi do ludzkiego ciała, praca nakierowana jest nie tylko miejsce bezpośrednio kontuzjowane, ale również na przyczynę urazu, tkwiącą często nie tam, gdzie boli. Zastosowanie odpowiedniego wariantu asany, z dobranymi do problemu pomocami przynosi ulgę i skraca czas rekonwalescencji. W przeciwieństwie do zwykłej fizjoterapii, również w pracy terapeutycznej zajmujemy się całym ciałem, równoważąc rozkład napięć mięśniowych i powięziowych, a tym samym zapobiegając nawrotom kontuzji i pojawianiu się nowych urazów.

5. Relaks

Rozciągasz się po bieganiu- świetnie. Rozciągasz nogi, biodra, boki ciała. Po biegu wracasz do domu i rozluźniasz się na kanapie. Pomyślałeś kiedyś, żeby rozciągnąć narządy wewnętrzne? Rozluźniłeś kiedyś po biegu układ nerwowy? Duży wysiłek fizyczny, jakim jest bieg, ma wpływ nie tylko na to, co czujemy najbardziej, czyli mięśnie i szkielet. Napięcie gromadzi się również w tkance łącznej otaczającej narządy wewnętrzne, zaburzając ich pracę. Jest to szczególnie zauważalne w przypadku kobiet oddających się aktywnie sportom albo wykonujących ciężką fizyczna pracę. Efektem napięć organicznych mogą być chociażby zaburzenia cyklu miesięcznego i dolegliwości około menstruacyjne. Paradoksalnie napięcie, które gromadzimy poza mięśniami, na przykład w nerwach i naczyniach krwionośnych może spowodować nadmierną sztywność mięśni właśnie. Jeśli w takiej sytuacji, zamiast nauczyć się rozluźnienia, będziemy brnąć w rozciąganie, możemy spowodować stan zapalny, a co za tym idzie dalsze zesztywnienie mięśnia. Z drugiej strony adrenalina, która wydziela s
ię podczas zawodów i zwykłych treningów utrzymuje układ nerwowy w stanie pobudzenia, gotowości. Nie ma w tym nic złego, jednak autonomiczny układ nerwowy nie rozluźnia się sam, by go wyciszyć potrzebna jest odpowiednia świadomość ciała i technika relaksacyjna. Bez rozluźnienia autonomicznego układu nerwowego znów będziemy gromadzić w ciele napięcia, które odbiją się nie tylko na ogólnej wydolności organizmu, lecz również na pracy poszczególnych układów narządów. Umiejętność rozluźniania się na bieżąco jest tym ważniejsza, że nie czujemy przecież obciążeń i napięć organicznych, dopóki nie spowodują
one większych problemów. Joga oferuje wiele pozycji regeneracyjnych, pomagających pozbyć się napięć i przeciążeń z organów wewnętrznych, oraz wyciszyć układ nerwowy. Od głębokiego relaksu w śavasanie, przez półpasywne pozycje leżące, aż do będących fizycznym wyzwaniem pozycji odwróconych, które nie tylko rozluźniają, ale regenerują, odżywiają i pobudzają do sprawniejszego działania cały organizm.

To tylko pięć najważniejszych powodów, dla których warto włączyć jogę do swojego treningu biegowego. Mogłabym wymienić ich dziesiątki, wierzę jednak, ze praktyka i jej efekty bronią się same.

Zdj. Maciej Bujak

Joga dla dzieci to przede wszystkim zabawa. Chciałbym aby moi uczniowie wyszaleli się, wyskakali, zmęczyli, poznali coś nowego i na koniec odpoczęli.

Dla dzieci to zabawa, a dla mnie wyzwanie. Jako pedagog mam swoje cele, które staram się poprzez zajęcia jogi realizować. Założenia związane z zajęciami są efektem kilku czynników. Po pierwsze jestem ojcem trójki dzieci. Po drugie interesują mnie: joga, zdrowie, funkcjonowanie mózgu, oraz edukacja.

Co zajęcia jogi mogą dać dzieciom?

1. W świecie zdominowanym przez zasiedzenie, szkołę, naukę, komputery itp. nasze ciało domaga się ruchu. Joga zapewnia ruch bardzo wszechstronny, ponieważ pobudza wszystkie partie ciała, wszystkie kończyny oraz narządy. Wykonujemy pozycje stojące, skłony, skręty, wygięcia. Zajęcia prawie zawsze rozpoczynamy powitaniami słońca, które rozgrzewają, rozładowują napięcie mięśniowe, uspokajają.

2. Podczas zajęć staram się zwracać uwagę na utrzymywanie właściwej postawy. Wydłużamy kręgosłup, rozciągamy mięśnie oraz je wzmacniamy.

3. Dynamiczne przejścia i balanse, pomagają budować koordynację ruchową oraz przestrzenną, pozytywnie wpływają również na koncentrację.

4. Każdy ruch zwłaszcza, a zwłaszcza te nowe, stymulują funkcje poznawcze mózgu, sprzyjają procesom uczenia się.

5. Ruch wspomaga mineralizację kości.

6. Na koniec, joga pozostawia po sobie to co bezcenne – poczucie satysfakcji z dokonywania czegoś nowego 🙂

Adho Mukha Vrksasana, czyli stanie na rękach. Pozycja naszych snów, o której zrobieniu nieśmiało marzymy. Urzeka nas jej lekkość i dostojność. Jednak skonfrontowani z rzeczywistością i postawieni pod ścianą (dosłownie) nie możemy odtworzyć ani jej piękna ani subtelności. Z trudem (o ile w ogóle) odrywamy się od ziemi, uderzamy w ścianę ciężko, walczymy z grawitacją, aż wreszcie grawitacja zwycięża i z lekkim zawrotem głowy lądujemy na własnych nogach zastanawiając się po co to wszystko? A może te zdjęcia z żurnali jogicznych to tylko fotomontaż?

Na pierwsze pytanie odpowiedź jest prosta: stanie na rekach równomiernie wzmacnia całe ciało, od nadgarstków przez ramiona i barki, mięśnie głębokie tułowia aż do nóg. Dodaje energii, budzi lepiej niż kawa, niezawodnie wzmacnia pewność siebie. Czy zatem te wszystkie eteryczne, bezwysiłkowo wyciągające się na rękach panie z magazynów to fotomontaż? Prawdopodobnie nie. Prawdopodobnie, bo nie ręczę za dzisiejsze manipulacje graficzne, a NIE, bo wiem, że pewności, lekkości i swobody w tej pozycji da się nauczyć.

Problemów w Adho Mukha Vrksasanie mamy szereg. Po pierwsze strach, po drugie niezawodne przekonanie o za słabych ramionach, po trzecie sztywne mięśnie nóg i tułowia, po czwarte wreszcie ta nieznośna grawitacja niwecząca nasze próby oderwania się od ziemi. Na wszystko jednak możemy znaleźć sposób. Najlepiej zacznijmy od rzeczy najprostszych, czyli rąk i nóg

RĘCE

W staniu na rękach kłopotów przysparzają nam zwykle zamknięte barki i sztywne nadgarstki. Brak elastyczności w pasie barkowym zamyka pachy, przez co nie możemy uzyskać pełnego wyciagnięcia z rak. Sztywność nadgarstków nie pozwala nam na przeniesienie ciężaru bioder ponad barki.

Zaczynamy więc od Gomukhansany rąk.

Stań w Tadasanie. Podnieś prawie ramię do góry i unieś prawy bok, wydłużając zebra. Nie strać wyciągnięcia boku i ułóż prawą rękę od dołu pomiędzy łopatkami. Następnie podnieś lewe ramię, zegnij łokieć i chwyć za dłoń prawą. Ustaw lewy łokieć dokładnie nad pachą, wycofując lewy biceps. Utrzymaj oba obojczyki na linii – prawa strona klatki piersiowej powinna się unosić. Prawy bark i łokieć odsuń do tyłu i w dół, lewy łokieć mocno wyciągnij do góry. Po kilkunastu oddechach wykonaj pozycję na drugą stronę. Możesz ja powtórzyć do trzech razy.

Aby wydłużyć górną cześć klatki piersiowej i uruchomić nadgarstki, wykonaj Adho Mukha Śvansasanę, czyli psa z głową w dół. Utrzymaj w pozycji nadgarstki równoległe do krótkiej krawędzi maty, dociśnij mocno wnętrze dłoni i nasady palców (szczególnie wskazującego i kciuka). Odepchnij się dłońmi od podłogi by wyprostować łokcie, wydłużyć ramiona i rozciągnąć pachy. Wyprostuj kolana, uda i biodra pchnij do tyłu. Z tej akcji rąk i nóg wyciągnij boki tułowia. Po kilkunastu oddechach wykonaj psa ustawiając dłonie na zewnątrz – nadgarstki równoległe do długich krawędzi maty. Na koniec spróbuj pogłębić otwarcie nadgarstków odkręcając dłonie palcami w kierunku kolan.

NOGI

Sztywne tyły nóg skutecznie uniemożliwiają nam wejście do Adho Mukha Vrksasany. Trudnym staje się zarówno podniesienie wiodącej nogi do  góry, jak i przerzucenie bioder nad barki, by noga ta mogła nas wciągnąć do pozycji. Również w tym przypadku pies z głową w dół będzie nam nieocenioną pomocą.

Wejdź do Adho Mukha Śvanasany, ustaw stopy na szerokość bioder i nie opuszczaj od razu pięt. Wykorzystaj ich uniesienie, by pociągnąć biodra w tył i do góry. Uda i golenie przesuń do tyłu, i nie tracąc uniesienia pośladków, opuść piety.

Następnie połącz stopy i unieś prawą nogę do góry. Biodra zachowaj w linii, przesuwając lewe biodro w tył, oraz unosząc wysoko wewnętrzne prawe udo. Prawą pietą sięgaj w dal i  w górę. Po kilkunastu oddechach zmień nogi.

Następnie przejdź do Uttanasany, ustaw stopy ma szerokość bioder. Wyprostuj kolana, dociśnij pięty do ziemi i schodząc z tułowiem w dół przesuń ciężar ciała do przodu, by biodra znalazły się nad piętami. Z Uttanasany wejdź do Urdhva Prasarita Eka Padasany. Chwyć lewą dłonią za prawą kostkę, prawą rękę przesuń w prawo. Wyciągnij tułów do przodu, unieś prawą nogę nie tracąc linii bioder. Skręć przód prawego uda do wewnątrz, wyciągnij mocno piętę i podnieś nogę wyżej jednocześnie sięgając tułowiem w dół do lewej nogi. Po chwili opuść nogę i powtórz pozycje na drugą stronę.

STRACH

Wzmocniliśmy ramiona, rozciągnęliśmy pachy. Nogi też są już gotowe. Jednak ciągle coś wstrzymuje nas przed lekkim i pełnym gracji stanięciem na własnych rękach. Grawitacja grawitacją, zajmiemy się nią później. Pierwszy i najważniejszy opór przed Adho Mukha Vrksasaną tkwi w nas samych, a jest nim strach przed nagłym znalezieniem się z głową w dół, co gorsza, z głową w powietrzu. Strach przed zaufaniem, że ta niewielka powierzchnia, jaką są nasze dłonie, jest w stanie utrzymać nas w pionie.  Oswoić się z pozycją możemy przy ścianie w pół staniu na rękach.

Usiądź w Dandasanie, opierając o ścianę stopy. W ten sposób odmierzysz odległość dłoni od ściany. Ustaw dłonie przy biodrach a następnie wstań z siadu, skręć dłonie i ustaw je jak do psa z głową w dół. Teraz wystarczy tylko wejść stopami na ścianę do momentu, aż nogi będą równoległe, a tułów prostopadły do podłogi. Barki powinny być nad nadgarstkami, biodra nad barkami. Dociśnij mocno nadgarstki i nasady palców dłoni do ziemi, skręć uda do wewnątrz i mocno podnieś biodra w górę. Kiedy poczujesz się stabilnie podnieś do góry prawą a potem lewą nogę. Możesz tę pozycję wykonywać przez jakiś czas, aż przyzwyczaisz się do zwisania głową w dół i opierania się na rękach.

NA PRZEKÓR GRAWITACJI

Teraz, kiedy obudziliśmy drzemiącą w nas siłę i stabilne stanie z głowa w dół nie jest już problemem, czas rzucić wyzwanie grawitacji. Trudno oderwać się od ziemi siłą własnych mięśni. Wejście z psa wymaga wiele wysiłku i nie pozawala na wykorzystanie najlepszego środka przełamującego tamas ciała, czyli dynamiki. Zacznij więc od wejścia gimnastycznego do stania na rękach. Stań kawałek od ściany – odległość musisz odmierzyć sam, próbując wcześniej kilka razy, gdzie wypadają ręce przy wchodzeniu i jak daleko do ściany mają Twoje nogi i tułów. Ustaw się tak, by lądować dłońmi jakieś 10 cm od ściany. Stań w lekkim wykroku, unieś ręce, przenieś ciężar ciała na nogę z tyłu i dynamicznym ruchem odepchnij się od niej, sięgnij rękami do ziemi i wyskocz w górę. Noga, która była z tyłu powinna pociągnąć Cię do pozycji, noga z przodu odbić się od ziemi. Wykonaj to wejście kilka razy, zmieniając nogi i nie przejmuj się, jeśli od razu nie uda Ci się dotrzeć do ściany. Pamiętaj by nie zginać ł
okci ani kolana nogi, która ciągnie Cię w górę.

Kiedy opanujesz dynamiczny wariant wejścia do Adho Mukha Vrksasany, spróbuj sposobu klasycznego. Zrób psa z głową w dół, z dłońmi ok. 10 cm od ściany. Dociśnij nadgarstki, wnętrze dłoni i palce, podejdź z nogami do przodu, unieś jedną nogę do góry – to będzie Twoja noga wiodąca, zegnij drugą w kolanie i odbij się od niej. Górna noga niech pozostanie prosta, pociągnij ją w kierunku ściany. Kiedy biodra przekroczą linie barków, dołącz do niej nogę, z której się odbijałeś. Powtórz to wejście kilkukrotnie, zmieniając wiodącą nogę.

Teraz jesteś gotowy by spróbować wejścia z dwóch nóg. Ustaw się w psie z głową w dół jak w poprzednim wariancie, podejdź obiema nogami do przodu, odbij się nimi od ziemi i przyciągając kolana do klatki piersiowej unieś biodra w górę. Nie prostuj od razu nóg, naucz się najpierw przerzucać biodra nad barki z nogami zgiętymi. Dopiero kiedy uda Ci się to, prostuj nogi do pełnej pozycji.

Wykorzystaj powyższą sekwencję, żeby oswoić się ze staniem na rękach. A kiedy już będzie dla Ciebie prosta, spróbuj wejść do Adho Muhka Vrksasany z dwóch nóg prostych a potem bez oparcia na ścianie. Wtedy przekonasz się, że piękne zdjęcia z żurnali to nie fotomontaż, ale prawdziwy obraz lekkości i siły tej wdzięcznej asany.

Odpowiada Agnieszka Wolak B.K.S Iyengar, twórca metody praktyki jogi, której nauczam, w swojej książce Światło jogi tak oto określa efekty wykonywania