All posts by : Sadhana

W artykule na temat problemów odcinka krzyżowego kręgosłupa Roman Grzeszykowski przedstawia najczęstsze przyczyny dolegliwości okolicy krzyża, sposoby łagodzenia bólu oraz asany pomagające w usuwaniu przyczyn bólu. W tekście opisane zostały kolejne kroki podejmowane w pracy terapeutycznej jogi metodą Iyengara oraz przedstawione konkretne asany (wraz z ilustracjami) polecane u osób cierpiących na opisywane kłopoty z kręgosłupem.

Część I. Rozluźnienie i rozciągnięcie

Kość krzyżowa łączy się z talerzami miednicy za pomocą więzadeł, tworząc w ten sposób staw krzyżowy. Na nim osadzony jest cały kręgosłup. Bez przesady można stwierdzić, że kość krzyżowa, jak mityczny Atlas utrzymujący na swoich barkach sklepienie niebieskie, dźwiga nasz kręgosłup, stanowiąc o jego kondycji. Staw krzyżowy funkcjonalnie powiązany jest ze stawem biodrowym oraz lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa. W kompleksie tym główną rolę odgrywają trzy więzadła:

• więzadło biodrowo – lędźwiowe, łączy odcinek lędźwiowy kręgosłupa
• więzadło krzyżowo – guzowe, łączy kość krzyżową  z biodrem
• więzadło krzyżowo – biodrowe, łączy kość krzyżową z talerzami miednicy

Podrażnienia wiązadeł w tych stawach objawiają się często bardzo silnymi bólami, prowadząc niekiedy do ograniczenia ruchomości. W związku z tym, iż więzadła te są ze sobą funkcjonalnie powiązane, zdarza się, że dochodzi do zaburzeń w dwóch stawach.
W artykule tym chciałbym się skoncentrować na sposobach jogi metodą Iyengara do radzenia sobie z bólami krzyża.
Zarówno teoria jak i moje doświadczenie z grup terapeutycznych prowadzonych w Krakowie w Sadhanie oraz na różnego rodzaju warsztatach wyjazdowych zdają się potwierdzać tezę, że główną przyczyną pojawienia się bólu jest przeciążenie stawu związane z jego asymetrią. Nierównowaga w stawie krzyżowym może być spowodowana przez:

• nierówne kończyny
• zablokowanie stawu, co w efekcie daje obraz jakby jedna z kończyn była krótsza
• przesunięcie talerza miednicy, które powoduje rotację
• uraz.

Jeśli stawy nie są symetrycznie ułożone, to kolejne powtarzane codziennie ruchy prowadzą do podrażnienia więzadeł i w efekcie do bólu. Ponieważ tkanka łączna stawu krzyżowego jest bardzo mocno unerwiona i stanowi bardzo ważną strukturę czucia głębokiego, może powodować szereg objawów bólowych takich jak:

• ból krzyża
• ból pośladka
• bóle korzonkowe
• bóle promieniujące do nóg podobne jak przy rwie kulszowej
• ból uda
• ból pojawiający się  podczas siedzenia
• ból po dłuższym leżeniu, utrudniający wstawanie.

Pracę terapeutyczną należy tutaj podzielić na następujące etapy: rozluźnienie, rozciągnięcie, korektywa a następnie wzmocnienie mięśni wokół stawu.

Rozluźnienie kręgosłupa

W pierwszym etapie pracy stosujemy asany rozluźniające okolicę krzyża:

1. Śvanasana z nogami na krześle oraz wałkiem/kocem na brzuchu
2. Pavanamuktasana

Pavanamuktasana

Rozciągnięcie kręgosłupa

Następnie przechodzimy do rozciągania, jakkolwiek należy pamiętać, iż ruchomość stawu krzyżowego może być mocno ograniczona.

3. Supta Ekapada Pavanamuktasana /z trakcją/
4. Supta Padanghustasna I /z trakcją/
5. Supta Padangusthasana III /z trakcją/
6. Supta Padangusthasana II /z trakcją/
7. Adho Mukha Śvanasana na linie
8. Viparita Urdhva Dandasana
9. Supta Tadasana /z trakcją/
10. Urdhva Prasarita Padasana (z kocem pod biodrami i obciążonymi nogami

Supta ekapada pavanamuktasana

Supta padanghustasna I

 Supta padanghustasna III

Supta padangusthasana II

Adho mukha śvanasana na linie

Viparita urdhva dandasana

Supta tadasana

Urdhva prasarita padasana

Warto tutaj zaznaczyć, że bywają  przypadki, w których ani rozluźnienie, ani rozciągnięcie nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Może to być związane z faktem, iż przesunięcie któregoś z talerzy miednicy prowadzi niekiedy do trwałego podrażnienia więzadeł miednicy. W takich przypadkach należy sprawdzić, czy pomocne okażą się ćwiczenia korekcyjne.
Jeśli po rozciąganiu stawów pojawia się poprawa i zmniejszenie bólu, to kolejnym etapem pracy będzie korektywa.

Część II. Korektywa i rozluźnienie mięśni wokół stawu

W przypadku, kiedy jeden z talerzy miednicy jest przesunięty do przodu lub do tyłu, należy sprawdzić kilka rzeczy:
Czy mięśnie dwugłowe mają taki sam tonus? Czy np. jeden z nich nie jest bardziej spięty od drugiego, co może prowadzić do przesunięć jednego z talerzy miednicy? Podobny efekt (przesunięcia talerza do przodu), występuje podczas asymetrycznego napięcia mięśni czworogłowych, np. nerwowi kierowcy: wciskanie pedałów gaz-hamulec-gaz :).
Chciałbym tutaj zwrócić uwagę na fakt iż przesunięcie talerza miednicy do tyłu powoduje podniesienie głowy kości udowej do góry, w związku z czym pojawia się wrażenie, że dana kończyna jest krótsza.
W przypadkach asymetrii należy wykonywać ćwiczenia zmierzające do wyrównania tonusu obu nóg. Guruji Iyengar zwykła mawiać, ze jeśli robimy kawę dla obu kończyn  TO TA DLA NOGI SŁABSZEJ POWINNA BYĆ SILNIEJSZA.
Kolejnymi asanami wprowadzanymi przeze mnie są asany, gdzie miednica, niekiedy również uda, są ustabilizowane, a dodatkowo jeden z przednich górnych kolców miednicy jest podparty. Podpieramy kolec biodrowy, który jest przesunięty do przodu. W zalezności od poziomu bolesności oraz zaawansowania w praktyce można stosować następujące asany: (podaję od najłatwiejszych i najłagodniejszych zarazem do najtrudniejszych)

11. Prone Śavasana z podpartym kolcem biodrowym
12. Śalabhasana z kocem pod kolcem biodrowym, nogi na podłodze
13. Śalabhasana  z kocem pod kolcem biodrowym, nogi w górze
14. Bhujangasana z kocem pod kolcem biodrowym, nogi na podłodze
15. Eka Pada Bhekasana  z kocem pod kolcem biodrowym
16. Dhanurasana z kocem pod kolcem biodrowym

Prone śavasana

Śalabhasana (nogi na podłodze)

Śalabhasana (nogi w górze)

Bhujangasana

Eka pada bhekasana

Dhanurasana

Po praktyce ww. asan wprowadzamy asany tonizujące obszar stawów krzyżowo-biodrowych, by pozwolić im wyrównać napięcia związane z praktyką, utrwalić efekty wykonanej pracy oraz zregenerować się. Tutaj najczęściej stosuję:

17. Eka Pada Pavanamuktasana z paskiem (rys.3)
18. Maryciasana III przy drabinkach (rys.17 – poniżej)

i przede wszystkim:

19. Urdhva Prasarita Padasana – nogi oparte o ścianę i dociążone stopy (rys.10)

Maryciasana III przy drabinkach

Efektywność tej praktyki jest wypadkową kilku czynników, m.in. stanu organizmu, głębokości schorzenia i czasu jego trwania, regularności praktyki jak również jej dokładnego i precyzyjnego wykonania.
Życzę powodzenia w praktyce przypominając, iż dwoma głównymi efektami praktyki jogi powiny być zdrowie i radość.
Om sianti, sianti, sianti,
Romek Grzeszykowski