Joga – profilaktyka schorzeń kręgosłupa

Joga – profilaktyka schorzeń kręgosłupa

Prowadząc zajęcia jogi zarówno w Krakowie – Szkoła Jogi Sadhana – jak i podczas licznych warsztatów wyjazdowych, obserwuję, iż z roku na rok wzrasta zainteresowanie zajęciami ukierunkowanymi na profilaktykę schorzeń kręgosłupa.

W tekście tym omawiam podejście jogi Iyengara do zagadnień związanych z:

  • bólami kręgosłupa i ich genezą,
  • stosowanymi sposobami diagnozy,
  • podziałem na zespoły bólowe,
  • podstawowymi sekwencjami jakie stosujemy /w Szkole Jogi Sadhana/ w przypadku problemów z plecami.

Praktykuję jogę Iyengara od 1994 roku i w tym czasie uczestniczyłem w wielu specjalistycznych warsztatach tego typu. Piszę tutaj o podejściu jogi Iyengara do tematu bólu kręgosłupa, niemniej chciałbym zaznaczyć, iż są to moje osobiste doświadczenia na tym polu i tak należy je interpretować.

Genezy schorzeń aparatu ruchu można upatrywać w kilku czynnikach:

  • stan umysłu jest jedną z głównych przyczyn, tego jak funkcjonujemy i tego jaki to ma wpływ na nasz organizm i styl życia
  • emocje które trwając /czasami nieuświadomione/ odbijają się na postawie naszego ciała, np.: stres, poczucie winy, depresja czy pesymistyczne podejście do życia
  • diecie, w medycynie chińskiej organem odpowiedzialnym za stan mięśni  i ścięgien jest wątroba; to co jemy, w jakich ilościach, o jakiej porze roku i dnia, ma wpływ na stan mięśni podtrzymujących kręgosłupa
  • asymetrie na poziomie nóg oraz miednicy
  • skoliozy pierwotne, nie związane ze stanem nóg i miednicy

Każdy z tych podpunktów można by rozwinąć w osobny artykuł, niemniej jednak chodziło mi o to by wskazać, iż stan kręgosłupa jest wypadkową kilku czynników i warto na to zwrócić uwagę w profilaktyce jak również rekonwalescencji. Efekty zdrowotne będą tym większe i trwalsze, im większą ilość czynników chorobotwórczych wyeliminujemy.

W artykule tym chciałbym się skoncentrować  tylko  na opisaniu sposobu pracy w sytuacjach bólowych związanych z  asymetriami oraz skoliozami.

Diagnoza dolegliwości

Jak w każdej dziedzinie tak i tutaj najważniejszym elementem całego procesu jest właściwa diagnoza.  W przypadku nauczycieli jogi, podstawami do oceny stanu ‚pacjenta’ powinien być wywiad zawierający pytania o:

  • lokalizację występowania dolegliwości /jeśli osoba pokazuje gdzie ją boli powinna to zrobić jednym palcem, ponieważ tylko wtedy jesteśmy w stanie precyzyjnie określić miejsce/.
  • występowanie promieniowanie, dokładny jego przebieg oraz natężenie
  • czas wystąpienia dolegliwości oraz długość jej trwania
  • sytuację i ruchy, w których ból się nasila lub zmniejsza

Jednocześnie należy przeprowadzić diagnozę opartą na ustaleniu symetrii lub odchyleń poszczególnych partii ciała od płaszczyzn:

  • strzałkowej
  • czołowej
  • poprzecznej lub poziomej

W trakcie tej diagnozy sprawdzamy jak ustawione są względem siebie prawa i lewa strona ciała, czy występują odchylenia do przodu lub tyłu na poziomie kolców biodrowych i krzyża oraz lordoz i kifoz. Ustalamy także, czy nogi są równej długości oraz czy kolce biodrowe są na tej samej wysokości w płaszczyźnie poziomej.

W jodze Iyengara dzielimy bóle kręgosłupa na trzy grupy, w zależności od miejsca występowania objawów:

  • bóle krzyża
  • bóle odcinka lędźwiowego
  • bóle odcinka piersiowego i szyjnego w powiązaniu z obręczą barkową.

Zdarza się często, że zespoły bólowe współistnieją ze sobą dając szereg objawów bólowych. Wiąże się to z faktem, iż funkcjonalnie kręgosłupa stanowi całość i zaburzenie na każdym z poziomów musi odbić się na pozostałych.

Rehabilitacja u osób z bólami kręgosłupa

Pracę rehabilitacyjną w przypadkach schorzeń kręgosłupa dzielimy na trzy zasadnicze etapy:

  • rozluźnienie
  • rozciągnięcie
  • wzmocnienie

Wszelkie działania podejmowane u osób skarżących się na bóle kręgosłupa przebiegają dokładnie według wyżej opisanej kolejności.

Nie można wzmacniać mięsni, które są przykurczone ani rozciągać miejsc, w których jest stan zapalny lub zbyt duże napięcie. Oczywiście kwestią nieomal podstawową jest zasada, iż w stanach ostrych nie podejmujemy rozciągania ani wzmacniania. W przypadkach przewlekłych stanów bólowych /z wyjątkiem ostrych / można podejmować działania profilaktyczne.

Proces przywracania do równowagi należy rozpocząć od rozluźnienie napiętego miejsca, doprowadzić do złagodzenia objawów bólowych i dopiero wtedy przejść do drugiego etapu, którym jest rozciągnięcie. Należy tutaj zwrócić uwagę iż każdy z ‚pacjentów’ ma inną historię choroby i czas potrzebny na dany rodzaj pracy powinien być zindywidualizowany. Należy też pamiętać o tym, by uporczywie w każdej asanie pytać o to, jak dana osoba się czuje.

Większość objawów bólowych dolnego odcinka kręgosłupa w pewnym uproszczeniu możemy podzielić na dwie grupy. Pierwsza związana jest z pogłębioną lordozą lędźwiową, czyli przesunięciem kręgosłupa w kierunku jamy brzusznej, co rodzi ból w dolnej części kręgosłupa na poziomie L3, L4, L5 (części odcinka lędźwiowego), oraz bardzo często bóle po bokach kręgosłupa tuż nad talerzami miednicy.

Droga grupa to bóle kręgosłupa, które pojawiają się podczas skłonu do przodu, związane z przesunięciem dysku i uciskiem na korzenie nerwowe. Piszę o tym, ponieważ w każdym z tych   przypadków należy zastosować inne sekwencje asan.

Asany – pozycje jogi stosowane w leczeniu bólów kręgosłupa

Poniżej opiszę przykładową sekwencję asan stosowaną przeze mnie w Szkole Jogi Sadhana w Krakowie. Dla osób z pogłębiona lordozą lędźwiową zazwyczaj /po sekwencji relaksów/ skuteczne okazują się skłony do przodu ze zgiętymi nogami, takie jak Adho Mukha Virasana (z kocem w pachwinach)

lub Pavana muktasana (z kocem w pachwinach)

Pavana Muktasana (z kocem w pachwinach)

Po sekwencji skłonów najczęściej stosujemy skrętoskłony:

Parśva adho mukha virasana

Parśva Adho Mukha Virasana

lub Parśva pavanamuktasana

Parśva Pavanamuktasana

W dalszej kolejności wprowadzam asany:

  • Eka Pada Supta Pavanamuktasana z paskiem
  • Sekwencje Supta Padanghustaasna I, oraz  /boczna/ III – z dwoma paskami
  • Supta Padanghustasana II z jednym paskiem lub wariant uproszczony (na fotografii poniżej)
  • Mariciasa III przy drabinkach
  • Parivrita Trikonasana przy drabinkach/ treslerze
  • Parivrita Parśvakonasana przy drabinkach
Adho mukha śvanasana – na linie lub na krześle

Adho Mukha Śvanasana – na linie

Parśva adho mukha śvanasana na krześle

Parśva Adho Mukha Svanasana na krześle

Prone supta padangustasana  z nogą zgiętą i podpartą

Prone Supata Padangustasana  z nogą zgiętą i podpartą

Inny zestaw pozycji jogi stosuję w przypadkach, w których objawy wskazują na przesunięcie dysków w stronę kanału nerwowego, skutkujące bólami nasilającymi się podczas skłonów. U osób z tego rodzaju problemami stosuję najczęściej sekwencje:

  • Śavasana z nogami na krześle z bolsterem na brzuchu
  • Prasarita Padottanasana z podpartym tułowiem – kręgosłup ma być wklęsły

Jeśli osoba ma spięte mięśnie dwugłowe proponuję:

  • Klęk podparty – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami – wklęsłe i rozciągnięte plecy
  • Supta Padanghustasana I z dwoma paskami
  • Supta Padanghustasana III /boczna/ z dwoma paskami
  • Virabhadrasana III z podpartą nogą i tułowiem – kręgosłup ma być wklęsły
  • Mariciasana III przy drabinkach
  • Śalabhasana – wariant prawa ręka lewa noga
  • Ćatus Padasana – wariant uproszczony, bez chwytania za nogi
  • Supta Tadasana – trakcja z dwoma paskami na biodrach /piętami wypychamy deskę/
  • Prone Śavasana.

Wszystkie zestawy, które podaję, służą tylko celom informacyjnym i poglądowym. W przypadkach dolegliwości chorobowych należy skontaktować się z wykwalifikowanym nauczycielem i ćwiczyć tylko pod jego opieką.