Joga dla biegacza – Kasia Podgórni

Joga dla biegacza – Kasia Podgórni

Joga dla biegacza – 5 powodów, które przekonają Cię, że joga jest idealnym uzupełnieniem Twojego treningu.

Joga i bieganie to jakby dwa przeciwległe krańce kontinuum. Z jednej strony zatrzymanie tu i teraz, trwanie, pogłębianie. Z drugiej ruch, rytm, ciągła zmiana. Jednak mimo sprzeczności, bieganie i joga pięknie komponują się ze sobą, dopełniają, wspierają. Nie jest teraz moim celem przekonywać joginów do biegania, kiedyś przyjdzie może na to czas. Chcę natomiast pokazać biegaczom jogę, jako wszechstronny i niezawodny „suplement” treningu, nie tylko fizycznego ale i mentalnego. Internet pełen jest artykułów po tytułem „10 pozycji jogi, które pozwolą Ci…” i tu do wyboru- poprawić życiówkę, pozbyć się kontuzji, rozciągnąć po treningu. Nie pokuszę się o publikowanie jakiejkolwiek sekwencji tego typu, dopóki nie odpowiem na jedno zasadnicze pytanie: dlaczego akurat joga? Cóż jest takiego w praktyce, co mogłoby przydać się biegaczowi? Dlaczego warto zatrzymać się i wytrwać w bezruchu, by móc później ruszać się szybciej i efektywniej? Otóż proszę, spośród niezliczonej ich ilości wybrałam pięć najważniejszych powodów.

1. Świadomość i uważność

Nie odmawiam biegaczom świadomości ciała. Co to, to nie. Każda osoba pracująca z ciałem ma ją lepiej rozwiniętą niż przeciętny, nieruszający się człowiek. Praktyka jogi wynosi jednak świadomość ciała na dużo subtelniejszy poziom. Trwając w asanach, uczymy się zauważać, jak pracują poszczególne części ciała, kości, mięśnie, narządy wewnętrzne, skóra, jaki jest stan umysłu. Każdy brak równowagi w pozycji, każdy dyskomfort, nagromadzenie napięcia w jednym miejscu, najdelikatniejsze drżenia oddechu są wyraźnym dla świadomości znakiem, że nasza praca idzie w złym kierunku. Umysł jogina rozciąga się od stóp do czubka głowy, jak zwykł mawiać B.K.S. Iyengar. To całkiem spora przestrzeń. Tak rozległa świadomość, oraz umiejętność zatrzymania się w momencie i obserwacji siebie, to jak szósty zmysł, tajna broń biegacza, szczególnie długodystansowego. Umysł jogina podczas biegu wychwyci każdą, najmniejszą zmianę rytmu, minimalne zachwianie w rozkładzie ciężaru ciała na stopach. Widząc pierwsze oznaki dysharmonii możesz zareagować od razu, nim niewielkie zaburzenie pracy ciała stanie się nawykiem, a nawyk spowoduje kontuzję. Obok efektów fizycznych, jogiczna introspekcja niesie również ze sobą mentalną siłę, której przecenić nie sposób. Nie chodzi mi o siłę woli i wytrwałość, tego biegaczom nie brak. Uważna i świadoma praktyka jogi pomaga w koncentracji i skupieniu na celu, cokolwiek robimy. Zmniejsza stres i ułatwia przechodzenie przez sytuacje trudne, jakimi są chociażby kontuzje wyłączające na długi czas z treningów i zawodów. 

2. Balans

Rytmiczna i jednostajna praca, jaką ciało wykonuje podczas biegania obciąża jedne partie mięśni, osłabiając i destabilizując przy tym inne. Dlatego tak istotne są rozciąganie po biegu i trening ogólnorozwojowy. Joga do ludzkiego organizmu podchodzi holistycznie. W każdej asanie pracuje całe ciało, a podczas praktyki asan w sekwencji, wzmacniane, rozluźniane i rozciągane są naprzemian różne partie mięśni, by utrzymać w ciele równowagę. Pracują nie tylko nogi, ale ramiona i cały korpus, którego siła i wytrzymałość tak istotne są dla zdrowego joga dla biegaczai efektywnego biegania. Równowaga miedzy napięciem i rozluźnieniem to tylko najbardziej oczywisty fizyczny efekt, jaki joga może dać biegaczom. Poprawne wykonywanie asan układa szkielet, mięśnie i narządy wewnętrzne w jak najbardziej symetrycznych i anatomicznych strukturach (mimo, że na zewnątrz wcale się tak nie wydaje). Odpowiednie ustawienie kości w stawach, a co za tym idzie wymuszona odpowiednia praca mięśni szkieletowych, stabilizuje całą postawę, oraz odciąża nogi, mobilizując mięśnie głębokie tułowia. Jest to szczególnie istotne dla osób biegających w terenie trudnym, gdzie równowaga jest kluczem nie tyle do ukończenia biegu z dobrym wynikiem, co ukończenia go bez kontuzjowanej kostki bądź kolana.

3. Oddech

Nie myślimy na co dzień o oddechu. Dopóki nie zacznie nam go brakować, dzieje się sam, bez naszego świadomego uczestnictwa. Owszem, biegając musimy nad oddechem zapanować, wyrównać go i uspokoić, w przeciwnym razie tchu zabraknie nam bardzo szybko. Wdech i wydech biegacza musi być nie tylko równy, lecz przede wszystkim efektywny.
VO2max, czyli maksymalny minutowy pobór tlenu, to hasło znane większości sportowców. Któż nie chciałby go zwiększyć, podnosząc tym samym wydolność organizmu i osiągając lepsze wyniki? Na to również joga znalazła sposób kilka tysięcy lat temu. Pranajama, czyli kontrolowanie przepływu prany- energii pobieranej z powietrza, ma pod względem filozofii jogi ogromne znaczenie. Same jednak efekty fizyczne i fizjologiczne pranajamy mogą okazać się dla biegacza drogocenne. Pranajamę wykonuje się tradycyjnie już po pewnym przygotowaniu ciała asanami, kiedy napięcia w klatce piersiowej puszczają i płuca maja więcej przestrzeni do swobodnego rozszerzania się. Wykonywanie asan oraz pranajamicznych technik kontrolowania długości i objętości wdechów i wydechów zwiększa znacznie taki parametry oddechowe jak pojemność życiowa (VC), szczytowy przepływ wydechowy(PEF), maksymalny czas zatrzymania oddechu i wspomniany już maksymalny minutowy pobór tlenu (VO2 max). Dla biegacza oznacza to nie tylko lepszą wydolność, ale tez szybszy czas regeneracji, łatwiejsze panowanie nad oddechem i możliwość uspokojenia
go po wysiłku.

4. Kontuzje

To, co joga ma do zaoferowania biegaczowi, to nie tylko ćwiczenia fizyczne i oddechowe, lecz również ogrom wiedzy o ludzkim ciele, jego anatomii i fizjologii. Dobry, doświadczony nauczyciel, najczęściej obok a nie zamiast fizjoterapeuty, jest w stanie skutecznie pomóc wykurować biegowe kontuzje. Zgodnie z holistycznym podejściem jogi do ludzkiego ciała, praca nakierowana jest nie tylko miejsce bezpośrednio kontuzjowane, ale również na przyczynę urazu, tkwiącą często nie tam, gdzie boli. Zastosowanie odpowiedniego wariantu asany, z dobranymi do problemu pomocami przynosi ulgę i skraca czas rekonwalescencji. W przeciwieństwie do zwykłej fizjoterapii, również w pracy terapeutycznej zajmujemy się całym ciałem, równoważąc rozkład napięć mięśniowych i powięziowych, a tym samym zapobiegając nawrotom kontuzji i pojawianiu się nowych urazów.

5. Relaks

Rozciągasz się po bieganiu- świetnie. Rozciągasz nogi, biodra, boki ciała. Po biegu wracasz do domu i rozluźniasz się na kanapie. Pomyślałeś kiedyś, żeby rozciągnąć narządy wewnętrzne? Rozluźniłeś kiedyś po biegu układ nerwowy? Duży wysiłek fizyczny, jakim jest bieg, ma wpływ nie tylko na to, co czujemy najbardziej, czyli mięśnie i szkielet. Napięcie gromadzi się również w tkance łącznej otaczającej narządy wewnętrzne, zaburzając ich pracę. Jest to szczególnie zauważalne w przypadku kobiet oddających się aktywnie sportom albo wykonujących ciężką fizyczna pracę. Efektem napięć organicznych mogą być chociażby zaburzenia cyklu miesięcznego i dolegliwości około menstruacyjne. Paradoksalnie napięcie, które gromadzimy poza mięśniami, na przykład w nerwach i naczyniach krwionośnych może spowodować nadmierną sztywność mięśni właśnie. Jeśli w takiej sytuacji, zamiast nauczyć się rozluźnienia, będziemy brnąć w rozciąganie, możemy spowodować stan zapalny, a co za tym idzie dalsze zesztywnienie mięśnia. Z drugiej strony adrenalina, która wydziela się podczas zawodów i zwykłych treningów utrzymuje układ nerwowy w stanie pobudzenia, gotowości. Nie ma w tym nic złego, jednak autonomiczny układ nerwowy nie rozluźnia się sam, by go wyciszyć potrzebna jest odpowiednia świadomość ciała i technika relaksacyjna. Bez rozluźnienia autonomicznego układu nerwowego znów będziemy gromadzić w ciele napięcia, które odbiją się nie tylko na ogólnej wydolności organizmu, lecz również na pracy poszczególnych układów narządów. Umiejętność rozluźniania się na bieżąco jest tym ważniejsza, że nie czujemy przecież obciążeń i napięć organicznych, dopóki nie spowodują
one większych problemów. Joga oferuje wiele pozycji regeneracyjnych, pomagających pozbyć się napięć i przeciążeń z organów wewnętrznych, oraz wyciszyć układ nerwowy. Od głębokiego relaksu w śavasanie, przez półpasywne pozycje leżące, aż do będących fizycznym wyzwaniem pozycji odwróconych, które nie tylko rozluźniają, ale regenerują, odżywiają i pobudzają do sprawniejszego działania cały organizm.

To tylko pięć najważniejszych powodów, dla których warto włączyć jogę do swojego treningu biegowego. Mogłabym wymienić ich dziesiątki, wierzę jednak, ze praktyka i jej efekty bronią się same.

Zdj. Maciej Bujak