Adho Mukha Vrksasana, czyli stanie na rękach. Pozycja naszych snów, o której zrobieniu nieśmiało marzymy. Urzeka nas jej lekkość i dostojność. Jednak skonfrontowani z rzeczywistością i postawieni pod ścianą (dosłownie) nie możemy odtworzyć ani jej piękna ani subtelności. Z trudem (o ile w ogóle) odrywamy się od ziemi, uderzamy w ścianę ciężko, walczymy z grawitacją, aż wreszcie grawitacja zwycięża i z lekkim zawrotem głowy lądujemy na własnych nogach zastanawiając się po co to wszystko? A może te zdjęcia z żurnali jogicznych to tylko fotomontaż?
Na pierwsze pytanie odpowiedź jest prosta: stanie na rekach równomiernie wzmacnia całe ciało, od nadgarstków przez ramiona i barki, mięśnie głębokie tułowia aż do nóg. Dodaje energii, budzi lepiej niż kawa, niezawodnie wzmacnia pewność siebie. Czy zatem te wszystkie eteryczne, bezwysiłkowo wyciągające się na rękach panie z magazynów to fotomontaż? Prawdopodobnie nie. Prawdopodobnie, bo nie ręczę za dzisiejsze manipulacje graficzne, a NIE, bo wiem, że pewności, lekkości i swobody w tej pozycji da się nauczyć.
Problemów w Adho Mukha Vrksasanie mamy szereg. Po pierwsze strach, po drugie niezawodne przekonanie o za słabych ramionach, po trzecie sztywne mięśnie nóg i tułowia, po czwarte wreszcie ta nieznośna grawitacja niwecząca nasze próby oderwania się od ziemi. Na wszystko jednak możemy znaleźć sposób. Najlepiej zacznijmy od rzeczy najprostszych, czyli rąk i nóg
RĘCE
W staniu na rękach kłopotów przysparzają nam zwykle zamknięte barki i sztywne nadgarstki. Brak elastyczności w pasie barkowym zamyka pachy, przez co nie możemy uzyskać pełnego wyciagnięcia z rak. Sztywność nadgarstków nie pozwala nam na przeniesienie ciężaru bioder ponad barki.
Zaczynamy więc od Gomukhansany rąk.
Stań w Tadasanie. Podnieś prawie ramię do góry i unieś prawy bok, wydłużając zebra. Nie strać wyciągnięcia boku i ułóż prawą rękę od dołu pomiędzy łopatkami. Następnie podnieś lewe ramię, zegnij łokieć i chwyć za dłoń prawą. Ustaw lewy łokieć dokładnie nad pachą, wycofując lewy biceps. Utrzymaj oba obojczyki na linii – prawa strona klatki piersiowej powinna się unosić. Prawy bark i łokieć odsuń do tyłu i w dół, lewy łokieć mocno wyciągnij do góry. Po kilkunastu oddechach wykonaj pozycję na drugą stronę. Możesz ja powtórzyć do trzech razy.
Aby wydłużyć górną cześć klatki piersiowej i uruchomić nadgarstki, wykonaj Adho Mukha Śvansasanę, czyli psa z głową w dół. Utrzymaj w pozycji nadgarstki równoległe do krótkiej krawędzi maty, dociśnij mocno wnętrze dłoni i nasady palców (szczególnie wskazującego i kciuka). Odepchnij się dłońmi od podłogi by wyprostować łokcie, wydłużyć ramiona i rozciągnąć pachy. Wyprostuj kolana, uda i biodra pchnij do tyłu. Z tej akcji rąk i nóg wyciągnij boki tułowia. Po kilkunastu oddechach wykonaj psa ustawiając dłonie na zewnątrz – nadgarstki równoległe do długich krawędzi maty. Na koniec spróbuj pogłębić otwarcie nadgarstków odkręcając dłonie palcami w kierunku kolan.
NOGI
Sztywne tyły nóg skutecznie uniemożliwiają nam wejście do Adho Mukha Vrksasany. Trudnym staje się zarówno podniesienie wiodącej nogi do góry, jak i przerzucenie bioder nad barki, by noga ta mogła nas wciągnąć do pozycji. Również w tym przypadku pies z głową w dół będzie nam nieocenioną pomocą.
Wejdź do Adho Mukha Śvanasany, ustaw stopy na szerok
ość bioder i nie opuszczaj od razu pięt. Wykorzystaj ich uniesienie, by pociągnąć biodra w tył i do góry. Uda i golenie przesuń do tyłu, i nie tracąc uniesienia pośladków, opuść piety.
Następnie połącz stopy i unieś prawą nogę do góry. Biodra zachowaj w linii, przesuwając lewe biodro w tył, oraz unosząc wysoko wewnętrzne prawe udo. Prawą pietą sięgaj w dal i w górę. Po kilkunastu oddechach zmień nogi.
Następnie przejdź do Uttanasany, ustaw stopy ma szerokość bioder. Wyprostuj kolana, dociśnij pięty do ziemi i schodząc z tułowiem w dół przesuń ciężar ciała do przodu, by biodra znalazły się nad piętami. Z Uttanasany wejdź do Urdhva Prasarita Eka Padasany. Chwyć lewą dłonią za prawą kostkę, prawą rękę przesuń w prawo. Wyciągnij tułów do przodu, unieś prawą nogę nie tracąc linii bioder. Skręć przód prawego uda do wewnątrz, wyciągnij mocno piętę i podnieś nogę wyżej jednocześnie sięgając tułowiem w dół do lewej nogi. Po chwili opuść nogę i powtórz pozycje na drugą stronę.
STRACH
Wzmocniliśmy ramiona, rozciągnęliśmy pachy. Nogi też są już gotowe. Jednak ciągle coś wstrzymuje nas przed lekkim i pełnym gracji stanięciem na własnych rękach. Grawitacja grawitacją, zajmiemy się nią później. Pierwszy i najważniejszy opór przed Adho Mukha Vrksasaną tkwi w nas samych, a jest nim strach przed nagłym znalezieniem się z głową w dół, co gorsza, z głową w powietrzu. Strach przed zaufaniem, że ta niewielka powierzchnia, jaką są nasze dłonie, jest w stanie utrzymać nas w pionie. Oswoić się z pozycją możemy przy ścianie w pół staniu na rękach.
Usiądź w Dandasanie, opierając o ścianę stopy. W ten sposób odmierzysz odległość dłoni od ściany. Ustaw dłonie przy biodrach a następnie wstań z siadu, skręć dłonie i ustaw je jak do psa z głową w dół. Teraz wystarczy tylko wejść stopami na ścianę do momentu, aż nogi będą równoległe, a tułów prostopadły do podłogi. Barki powinny być nad nadgarstkami, biodra nad barkami. Dociśnij mocno nadgarstki i nasady palców dłoni do ziemi, skręć uda do wewnątrz i mocno podnieś biodra w górę. Kiedy poczujesz się stabilnie podnieś do góry prawą a potem lewą nogę. Możesz tę pozycję wykonywać przez jakiś czas, aż przyzwyczaisz się do zwisania głową w dół i opierania się na rękach.
NA PRZEKÓR GRAWITACJI
Teraz, kiedy obudziliśmy drzemiącą w nas siłę i stabilne stanie z głowa w dół nie jest już problemem, czas rzucić wyzwanie grawitacji. Trudno oderwać się od ziemi siłą własnych mięśni. Wejście z psa wymaga wiele wysiłku i nie pozawala na wykorzystanie najlepszego środka przełamującego tamas ciała, czyli dynamiki. Zacznij więc od wejścia gimnastycznego do stania na rękach. Stań kawałek od ściany – odległość musisz odmierzyć sam, próbując wcześniej kilka razy, gdzie wypadają ręce przy wchodzeniu i jak daleko do ściany mają Twoje nogi i tułów. Ustaw się tak, by lądować dłońmi jakieś 10 cm od ściany. Stań w lekkim wykroku, unieś ręce, przenieś ciężar ciała na nogę z tyłu i dynamicznym ruchem odepchnij się od niej, sięgnij rękami do ziemi i wyskocz w górę. Noga, która była z tyłu powinna pociągnąć Cię do pozycji, noga z przodu odbić się od ziemi. Wykonaj to wejście kilka razy, zmieniając nogi i nie przejmuj się, jeśli od razu nie uda Ci się dotrzeć do ściany. Pamiętaj by nie zginać ł
okci ani kolana nogi, która ciągnie Cię w górę.
Kiedy opanujesz dynamiczny 
wariant wejścia do Adho Mukha Vrksasany, spróbuj sposobu klasycznego. Zrób psa z głową w dół, z dłońmi ok. 10 cm od ściany. Dociśnij nadgarstki, wnętrze dłoni i palce, podejdź z nogami do przodu, unieś jedną nogę do góry – to będzie Twoja noga wiodąca, zegnij drugą w kolanie i odbij się od niej. Górna noga niech pozostanie prosta, pociągnij ją w kierunku ściany. Kiedy biodra przekroczą linie barków, dołącz do niej nogę, z której się odbijałeś. Powtórz to wejście kilkukrotnie, zmieniając wiodącą nogę.
Teraz jesteś gotowy by spróbować wejścia z dwóch nóg. Ustaw się w psie z głową w dół jak w poprzednim wariancie, podejdź obiema nogami do przodu, odbij się nimi od ziemi i przyciągając kolana do klatki piersiowej unieś biodra w górę. Nie prostuj od razu nóg, naucz się najpierw przerzucać biodra nad barki z nogami zgiętymi. Dopiero kiedy uda Ci się to, prostuj nogi do pełnej pozycji.
Wykorzystaj powyższą sekwencję, żeby oswoić się ze staniem na rękach. A kiedy już będzie dla Ciebie prosta, spróbuj wejść do Adho Muhka Vrksasany z dwóch nóg prostych a potem bez oparcia na ścianie. Wtedy przekonasz się, że piękne zdjęcia z żurnali to nie fotomontaż, ale prawdziwy obraz lekkości i siły tej wdzięcznej asany.
